Standard-Laufplan 1h Dauerlauf am Stück

Ziel: 1 Stunde am Stück ohne Pause laufen können.
Zielgruppe: Einsteiger

‍

Grundbausteine - Key Facts:

Was ist beim Training für den ersten 1h Dauerlauf zu beachten?

• Nicht zu schnell beginnen!
  Wenn Sie noch nicht 20 Minuten am Stück locker (!) joggen können, sollten die Grundlageneinheiten zunächst im zügigen Walkingtempo absolviert werden.
• Langsam steigern!
  Um den Körper immer mehr an die Laufbelastung zu gewöhnen, sollten immer längere Laufintervalle in die Walkingeinheiten eingebaut werden.
• Kraft- und Mobilisationstraining einbauen!
  Laufen setzt eine gewisse Grundstabilität der Bein- und Rumpfmuskulatur voraus. Diese sollte gezielt und regelmäßig trainiert werden. Zusätzlich sollte ein regelmäßiges Mobilisationstraining oder Yogaeinheiten eingebaut werden, und Muskelbeschwerden vorzubeugen.
  
• Durchhalten lohnt sich!
  Nur bei regelmäßigem Training über mehrere Wochen und Monate stellen sich spürbare Erfolge ein.
  ‍

Grundlagen - Hintergrundinformationen

Beim Ausdauertraining ist es wichtig, den Körper nicht immer den gleichen Reizen auszusetzen. Deshalb unterscheidet man zwischen lockerem Grundlagentraining und Intervalltraining.

Ziel des Grundlagentrainings ist es, einen längeren, gleichmäßigen Reiz auf das Herz-Kreislauf-System auszuüben. Das Tempo ist dabei nicht entscheidend. Das Tempo kann von zügigem Gehen / Walken bis zu lockerem Joggen reichen. Wichtig ist nur, dass ein gleichmäßiges Tempo gewählt wird, das über die gesamte Trainingsdauer gehalten werden kann. Sie sollten so schnell gehen/walken/laufen, dass Sie sich währenddessen noch mit jemandem unterhalten können.

Beim Intervalltraining geht es darum, den Körper intensiveren Reizen auszusetzen. Dabei wechseln sich schnellere Geschwindigkeiten in den Intervallen mit lockeren Geh-/Laufpausen ab. Durch die wiederkehrenden Intervallpausen kann so eine relativ hohe Gesamtzeit in intensiveren Trainingsbereichen erreicht werden, ohne die Einheit zu überfordern.

Neben regelmäßigen kompletten Ruhetagen sollte die Trainingsbelastung nach jeweils 3-4 Wochen intensiveren Trainings etwas reduziert werden. In den „Ruhewochen“ sollte das Training keinesfalls ganz ausfallen, aber die Trainingsintensität und der Trainingsumfang sollten auf ca. 60% reduziert werden.

Um muskuläre Überlastungserscheinungen zu vermeiden, sollte mindestens einmal pro Woche eine kleine Krafttrainingseinheit sowie eine kurze Mobilisations- oder Yogaeinheit in das Training eingebaut werden. Beim Krafttraining sind Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ideal. Dazu eignen sich bekannte einfache Übungen wie Kniebeugen oder Unterarmstütz. Eine Trainingszeit von 10-15 Minuten pro Einheit ist für den Anfang völlig ausreichend.

‍

Verschiedene Einheiten:

• Walken zügig
• Laufen
• Walken / Laufen im Wechsel
• Krafttraining
• Ruhetag
• Yoga

 ‍

Trainingszonierung:

• Zügiges Walken: leichte Anstrengung sollte zu spüren sein; ein Gespräch während des Walkens sollte aber ohne Probleme möglich sein
• Dauerlauf: Reden während des Laufens wäre theoretisch noch möglich
• Intensiveres Ausdauertraining: Sprechen während des Laufens wäre nur noch mit Mühe / Anstrengung möglich.
   

Krafttraining:

15´ Krafttraining: Kraftplan Level 1

• Woche 1-4: 20 Sekunden Belastung, 20 Sekunden Entlastung, 1-2 Min. Satzpause, 3 Sätze insgesamt
• Woche 5-12: 30 Sekunden Belastung, 30 Sekunden Entlastung, 1-2min Satzpause, 3 Sätze insgesamt

Yoga: (optional kann Yoga auch mehrmals pro Woche durchgeführt werden)

‍