Standard-Laufplan: Erster 10km-Lauf

Ziel: 10 Kilometer am Stück ohne Pause joggen.
Zielgruppe: Einsteiger

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Grundbausteine - Key Facts:

Was sollte beim Training auf den ersten 10km – Lauf beachtet werden?

• Nicht zu schnell beginnen!
  Wenn Sie noch nicht 20 Minuten am Stück locker (!) joggen können, sollten die Grundlageneinheiten zunächst im zügigen Walkingtempo absolviert werden.
• Langsam steigern!
  Um den Körper immer mehr an die Laufbelastung zu gewöhnen, sollten immer längere Laufintervalle in die Walkingeinheiten eingebaut werden.
• Kraft- und Mobilisationstraining einbauen!
  Laufen setzt eine gewisse Grundstabilität der Bein- und Rumpfmuskulatur voraus. Diese sollte gezielt und regelmäßig trainiert werden. Zusätzlich sollte ein regelmäßiges Mobilisationstraining oder Yogaeinheiten eingebaut werden, und Muskelbeschwerden vorzubeugen.
  
• Durchhalten lohnt sich!
  Nur bei regelmäßigem Training über mehrere Wochen und Monate stellen sich spürbare Erfolge ein.
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Grundlagen - Hintergrundinformationen

Beim Ausdauertraining ist es wichtig, den Körper nicht immer den gleichen Reizen auszusetzen. Deshalb unterscheidet man zwischen lockerem Grundlagentraining und Intervalltraining.

Ziel des Grundlagentrainings ist eine längere, gleichmäßige Belastung des Herz-Kreislaufsystems. Das Tempo ist dabei nicht entscheidend. Das Tempo kann von zügigem Gehen/Walken bis zu lockerem Joggen reichen. Wichtig ist nur, dass ein gleichmäßiges Tempo gewählt wird, das über die gesamte Trainingszeit gehalten werden kann. Sie sollten so schnell gehen/walken/laufen, dass Sie sich dabei unterhalten können.

Bei einem Intervalltraining geht es darum, den Körper immer wieder intensiveren Reizen auszusetzen. Dabei werden schnellere Geschwindigkeiten in den Intervallen mit lockeren Geh-/Laufpausen abgewechselt. Durch die Wiederholung der Intervallpausen ist eine relativ hohe Gesamtzeit in den intensiveren Trainingsbereichen möglich, ohne dass die Einheit zu einer Belastung wird.

Neben den regelmäßigen kompletten Ruhetagen sollte die Trainingsbelastung nach jeweils 3 - 4 Wochen mit intensiverem Training wieder etwas reduziert werden. In den „Ruhewochen“ muss das Training keineswegs völlig eingestellt werden, aber die Trainingsintensität und der Trainingsumfang sollten auf ca. 60% reduziert werden.

Zur Vermeidung von muskulären Überlastungserscheinungen sollte mindestens einmal pro Woche ein kurzes Krafttraining sowie eine kurze Mobilisationseinheit oder Yoga in das Training mit einbezogen werden. Für das Krafttraining bieten sich Übungen mit dem eigenen Körpergewicht an. Dazu eignen sich bekannte einfache Übungen wie Kniebeugen oder Unterarmstütz. Eine Trainingsdauer von 10 bis 15 Minuten pro Einheit ist für den Anfang völlig ausreichend.

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Verschiedene Einheiten:

• Walken zügig
• Laufen
• Walken / Laufen im Wechsel
• Krafttraining
• Ruhetag
• Yoga

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Trainingszonierung:

• Zügiges Walken: leichte Anstrengung sollte zu spüren sein; ein Gespräch während des Walkens sollte aber ohne Probleme möglich sein
• Dauerlauf: Reden während des Laufens wäre theoretisch noch möglich
• Intensiveres Ausdauertraining: Sprechen während des Laufens wäre nur noch mit Mühe / Anstrengung möglich.
   

Krafttraining:

15´ Krafttraining: Kraftplan Level 1

• Woche 1-4: 20 Sekunden Belastung, 20 Sekunden Entlastung, 1-2 Min. Satzpause, 3 Sätze insgesamt
• Woche 5-12: 30 Sekunden Belastung, 30 Sekunden Entlastung, 1-2min Satzpause, 3 Sätze insgesamt

Yoga: (optional kann Yoga auch mehrmals pro Woche durchgeführt werden)

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